récupération musculaire
Bien-être

Récupération musculaire en 8 points

L’effort vide votre énergie, il faut se régénérer !

Clé de la performance, la récupération musculaire permet à votre corps de se régénérer et de guérir des éventuelles blessures ou contractures. C’est pourquoi la récupération est indispensable pour retrouver son état de forme de base et réitérer de nouvelles performances ou tout simplement repartir sur une activité. En effet, un temps de récupération suffisant c’est moins de blessures et une plus grande capacité à s’investir en intensité dans l’effort. Car oui, c’est après un effort intense que votre corps développe ses capacités !

Pendant l’effort, votre corps se vide

Votre corps va se vider de son énergie durant un effort. Os, ligaments, muscles, tendons vont s’activés et votre stock d’énergie va se vider. Ceci aura pour conséquence une baisse de la performance dans le temps. Mais une fois l’effort terminé, votre corps va débuter son travail de régénération. Régénération et développement des capacités également. Votre corps va reconstituer une énergie de qualité et s’il ne dispose pas d’assez de temps pour le faire, vos performances vont stagner voir décliner.

La récupération peut se faire de 2 façons distinctes

  • La récupération passive qui consiste à se mettre au repos et à laisser le corps se régénérer seul.
  • La récupération active qui consiste à mettre en place différentes actions qui aide le corps à accélérer sa récupération. On parle ici d’étirements, de massages et de d’autres méthodes que nous allons passer en revue.

Après la tempête, le retour au calme

Une activité sportive quelle qu’elle soit nécessite une phase de retour au calme à la fin avant l’arrêt total. Donc, environ 10 minutes avant la fin de votre séance, diminuez l’intensité pour faire redescendre doucement votre corps en pression. Cela va permettre un atterrissage en douceur de votre système cardiovasculaire au lieu de le faire passer d’un niveau soutenu à plus d’activité du tout. L’acidité musculaire sera ainsi limitée et votre corps va comprendre qu’il va passer sous peu en phase de récupération.

Les fameux étirements

On les néglige trop souvent mais ils jouent un rôle essentiel dans la récupération. 5 à 10 minutes après l’effort, des étirements (pas trop intense pour éviter une blessure) vont permettre de réduire les tensions musculaires et de mettre vos muscles dans les meilleures conditions pour récupérer plus vite. Ils vont assouplir vos muscles et relaxer corps et esprit.

Alternance eau froide, eau chaude sous la douche

Après avoir bien transpiré le passage à la douche sera de toute façon obligatoire. Alors profitez-en pour encore améliorer votre récupération en alternant eau très froide et chaude sur des plages de 30 à 40 secondes. En répétant cela 5 à 8 fois vous allez permettre au froid de soulager les douleurs musculaires et à l’eau chaude de stimuler la circulation sanguine et de vous détendre.

Ice challenge ou bain de glace

Si votre entrainement de course à pied a été intense, possible que vous ayez quelques micro traumatismes musculaires. Un bain de glace va ralentir l’apport sanguin aux muscles et réduire l’inflammation. Après ce séjour en Sibérie, votre circulation sanguine va être stimulée et aidera ainsi vote corps à se débarrasser des toxines. Remplissez vote baignoire d’une eau à 8°C et immergez vos jambes. Restez-y environ 5 minutes et sortez. Votre corps va rapidement retrouver sa température de base mais vous aurez bien aidé vos muscles à récupérer ! En accompagnement nos masques de relaxation sont très complémentaires.

Exploitez le lien corps esprit

Le lien corps esprit est évident. On ne peut donc que vous encourager à tenter une approche de relaxation comme la méditation ou le yoga. Ces techniques peuvent en une dizaine de minutes réduire les tensions et la concentration d’acides dans les muscles de façon considérable et ainsi favoriser la récupération musculaire.

Le Sauna

Après une bonne réhydratation bien entendu, le sauna peut être très utile pour détendre vos muscles et accroître leur circulation sanguine. En plus des effets musculaires, c’est également votre mental qui va s’apaiser et se relaxer, ce qui va également jouer sur la récupération musculaire. S’il faut bien vous être hydraté avant, n’oubliez pas de vous hydrater à nouveau après. Le sauna est déconseillé une veille de compétition car diminue votre tonus musculaire.

Glucides et Protéines

Juste après un effort sportif, c’est le meilleur moment pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour se régénérer, c’est donc le meilleur moment pour manger ! Un mix de glucides (blé complet par exemple) et de protéines va favoriser une bonne récupération. On le répète mais vous devrez boire entre 500 et 700 ml d’eau par heure d’effort. L’alcool est à proscrire dans cette phase de récupération juste après effort. Votre foie sera déjà assez occupé pendant et après entrainement. Votre récupération musculaire sera retardée si vous consommez de l’alcool. Attendez donc un peu avant de faire appel à notre kit apéritif.

Le sommeil bien sûr pour une récupération musculaire optimale

C’est la méthode la plus évidente et la plus simple pour récupérer. Un manque de sommeil va ralentir votre régénération, vous affaiblir et risque de créer des envies irrésistibles de nourriture qu’il sera difficile de juguler. Alors une petite tisane à infuser dans notre théière fonte et hop au lit !