musclez votre corps
Bien-être

Musclez votre corps de haut en bas en 20 minutes

Circuit simple, complet, à la maison, en 20 minutes !

Circuit simple, complet réalisable à la maison en seulement 20 minutes. A réaliser 3 fois par semaine pour conserver la forme et les formes ! Les femmes overbookées apprécieront ce programme qui peut se caser dans n’importe quel emploi du temps. Musclez votre corps va devenir une routine et vous ressentirez un bien-être permanent.

Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt

Le matin est le meilleur moment pour faire du sport. Vous pourriez penser que non, que vous n’êtes pas encore bien réveillée, qu’une séance de sport en soirée serait plus appropriée, que nenni. Le matin votre corps est chargé d’énergie à bloc et vous n’êtes pas encore passé par l’épuisement physique et psychologique d’une journée.

Échauffement

Tout d’abord, avant de musclez votre corps, on s’échauffe. Tendez vos bras sur le côté et effectuer 10 rotations vers la droite puis même chose à gauche. Enchaînez sans repos avec 15 talons-fesses. Ensuite joignez vos mains et allez chercher le ciel en vous étirant au maximum pendant 10 secondes afin de bien préparer votre colonne vertébrale. Pour terminer, tourner votre tête de la droite vers la gauche et inversement 5 fois, puis même chose de l’avant vers l’arrière afin de bien chauffer vos cervicales.

Top départ du circuit de 20 minutes !

Commençons par le bas du corps, cuisses et fessiers, puis on enchaînera sur le haut, bras et abdominaux. Nous vous conseillons d’effectuer ce circuit de 20 minutes 3 fois par semaine les lundi, mercredi et vendredi.

Le bas du corps

  • Les squats (pas sur le canapé): ils vont muscler vos fessiers et cuisses, et plus spécifiquement vos quadriceps. Debout bras tendus devant soi, pieds parallèles écartés de la largeur de votre bassin, fléchissez vos jambes en regardant devant vous, puis remontez. L’angle entre votre cuisse et votre mollet doit être d’environ 90° et votre dos doit rester bien droit. Répétez ce mouvement 30 fois. Vos genoux en doivent pas dépasser la pointe de vos pieds.
  • Les fentes avant : tonification de vos cuisses et fessiers. Placez votre jambe droite à l’avant, et votre jambe gauche à l’arrière. Mains sur les hanches et dos bien droit, fléchissez vos jambes en direction du sol. Votre jambe arrière se retrouve sur la pointe du pied. Faites 2 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
  • Le pont (pas celui du mois de mai): maintenant on galbe les fessiers et on muscle l’arrière des cuisses et les lombaires.  Sur le dos, jambes fléchies, les 2 pieds à plat, levez votre bassin vers le ciel et redescendez sans poser vos fesses au sol. Effectuez ce mouvement 30 fois.
  • «Le chien qui fait pipi» (admettons) : spécifique fessier. A quatre pattes au sol, mains à plat, soulevez la jambe gauche sur le côté en formant un angle à 90°. Maintenez la position quelques secondes le plus haut possible, revenez à quatre pattes. Effectuez 50 répétitions pour chaque jambe.

Haut du corps

  • Les dips (on parle pas d’apéro encore): là on s’intéresse au triceps afin d’avoir des bras bien fermes. Assise sur une table basse, placez vos mains de part et d’autre de votre corps. Tendez d’abord vos bras en décollant votre bassin de la table, puis les jambes. Descendez doucement vers le sol à la force de vos bras puis remontez. Le poids de votre corps repose sur vos triceps, la partie arrière de votre bras, de l’autre côté du biceps. Un triceps musclé, c’est un bras galbé à coup sûr. Effectuez 4 séries de 10 répétitions et prenez 45 secondes de récupération entre chaque série.

Les fameux abdos

  • Les abdos du haut : sur le dos en utilisant un tapis. Levez vos jambes devant vous, fléchies à 90°. Mains derrière la tête et menton décollé de la poitrine. Montez le buste vers vos genoux puis redescendez. Ne tirez pas sur vos bras pour monter. Seul vos abdominaux doivent travailler ici. Effectuez 2 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les deux.
  • Les abdos obliques : vos abdominaux obliques sont visés avec ce mouvement. Sur le sol, mains derrière la tête, jambes fléchies, placez la cheville droite sur votre genou gauche puis relevez le buste en orientant votre coude gauche vers votre genou droit. Effectuez 20 répétitions de chaque côté.
  • Le bas des abdos (et c’est là que le « bât blesse », ok on arrête) : le but ici est de mobilier le bas des abdos, les plus difficiles à acquérir mais indispensable pour une bonne finition de la planche abdominale. Au sol, bras le long du corps, jambes fléchies, décollez le bassin et redescendez-le. Effectuez 20 répétitions.
  • La planche (de saucisson ?!) : pour les abdos et le carré des lombaires. Restez en appui sur vos avant-bras écartés de la largeur de vos épaules. Maintenez cette position très confortable au moins 30 secondes pour débuter et augmentez la durée en progressant.

La base complémentaire cardio

Idéalement, ce programme de 20 minutes devrait être complété d’une séance de piscine ou de course à pied de 30 à 40 minutes. C’est bien de faire travailler vos muscles mais c’est aussi essentiel de faire travailler votre cœur ! Pour des résultats optimums et visibles, mangez de façon équilibrée. Allez-y sur les protéines mais diminuez le gras et le sucre. Par contre avant séances, fruits secs et amandes sont les bienvenues en complément d’une bonne hydratation. Si vous faites tout ces efforts, autorisez-vous également des zones de « non-droit », on veut dire des apéros, mais pas plus d’un par semaine…