Course à pied et grosse chaleur
Bien-être

Course à pied et grosse chaleur, les règles à respecter

Votre ennemi, la déshydratation

Course à pied et grosse chaleur ne font pas bon ménage. Au-delà de 25°C, il vous faut respecter certaines règles pour courir en toute sécurité. Vous devez vous adapter aux températures qui grimpent que vous soyez sur la plage, en forêt ou dans la rue, en vacances ou après le travail. Votre ennemi principal, la déshydratation qui peut vous prendre en traître sans que vous la voyez venir… Passons en revue quelques règles qui vous éviterons bien des désagréments et vous permettront combiner course à pied et grosse chaleur de façon harmonieuse.

Règle n°1 : Plus de 30°C à l’ombre, oubliez la course à pied

Au-delà de 30°C à l’ombre, la déshydratation de votre corps va être très rapide dans l’effort. Votre corps transpire davantage pour réguler sa température, le rythme cardiaque est plus élevé qu’à la normale, même un footing fin de journée risque d’être pénible. Privilégiez la course à pied très tôt le matin. Certes, il est difficile de s’extraire du lit mais à ce moment de la journée votre course se fera dans des conditions de température tout à fait acceptable, et vous pourrez vraiment profiter du moment. De plus, la dose d’endorphine produit vous donnera le sourire tout le reste de la journée. Et puis si le levé a été trop violent et que vous êtes en vacances, une bonne sieste réparera tout cela.

Règle n°2 : Préférez le running en salle si levé tôt impossible

Si la course à pied très tôt le matin n’est pas une option pour vous, la course à pied sur tapis en salle climatisée est une bonne solution par forte chaleur. Certes, c’est moins glamour que dehors mais au moins votre corps ne souffrira pas autant de déshydratation. A la fin de votre effort, attendez quelques minutes que votre rythme cardiaque revienne à la normal avant d’affronter la température extérieure.

Règle n°3 : Boire de l’eau mais pas que

Forte transpiration, perte d’eau et de minéraux (sodium et magnésium), crampes et courbatures vous guettent. Préparez-vous une boisson adaptée, une bouteille d’un litre et demi vide, versez-y un litre d’eau, un demi-litre de jus de raisin, un citron pressé et 2 pincées de sel. Ce concentré de sodium, magnésium, sucre et vitamine C va vous tenir hydraté tout au long de l’effort. Buvez en avant, pendant avec une gourde et le reste à la fin de votre sortie.

Règle n°4 : Des glucides avant l’effort

Votre organisme brûle davantage de calories en été qu’en hiver. Le travail de régulation de température du corps est assez énergivore. Une consommation légèrement accrue de glucides pendant les fortes chaleurs vous donneront de l‘énergie. Attention on ne parle pas de vous engouffrer des barres chocolatées et des glaces en quantités, on parle de consommer par exemple du miel et davantage de fruits.

Règle n°5 : Coton aux oubliettes pour allier course à pied et grosse chaleur

Depuis de nombreuses années maintenant, le 100% coton ne fait plus partie de la panoplie d’équipement des sportifs. Les matières dites « respirantes » sont indispensables. Elles permettent d’évacuer la transpiration et donc au corps de poursuivre son travail de régulation alors que le coton absorbe et bloque ce travail.

Règle n°6 : Buste et tête couverts pour supporter course à pied et grosse chaleur

Même si votre corps est au top du top, il est conseillé de se couvrir pour courir sous le cagnard. Une casquette, un tee-shirt respirant de couleur clair, legging, cycliste ou short également de couleurs clairs, de la crème solaire font partie des indispensables.

Règle n°7 : Évitez les endroits trop isolés et prévenez du parcours emprunté

La chaleur, c’est traître, il est possible que vous ne sentiez pas la fatigue vous gagner. Vous êtes si bien dans votre course, votre production d’endorphine vous fait tant de bien que vous ne sentez pas le coup de bambou arriver. Prévenez donc un proche du parcours emprunté et du temps  approximatif de la sortie qu’il puisse réagir au cas où. Courir avec son portable est aussi un gage de sécurité, d’autant plus que de nombreux coureurs utilisent ce dernier pour des applications de courses à pied pour mieux tracker les performances.

Règle n°8 : Ne pas hésiter à faire des séances plus courtes

Vous ne pouvez pas espérer avoir les mêmes performances par fortes chaleur que par température normale. La déshydratation plus rapide va affecter votre performance c’est certain. Il est donc fortement conseillé de modifier l’intensité de vos entraînements, de vous concentrer sur des courses à pied plus courte, à l’intensité moins élevé.

Règle n°9 : Prévoir un temps de récupération plus long

Attendez davantage que d’habitude avant de passer sous la douche. Après effort, votre corps va continuer à transpirer et cela bien plus longtemps que par température normale. Votre corps tout entier va mettre plus de temps à se calmer, à atterrir. Profitez de ce moment là pour vous étirer. Si vous allez vous douchez de suite, la douche n’aura servie à rien, une fois ré-habillé, vous allez reprendre la transpiration de plus belle. Pour vous aider à refroidir, utilisez notre masque de relaxation ou une bouillotte remplie d’eau gelée !